你有失眠的困扰吗？你有躺在床上久久不能入睡吗？你总是会起床后无精打采，影响一天的工作学习生活吗？随着年纪的增长，你的睡眠质量在下降吗？如果上面提到的你有过感同身受，那么今天我们来谈谈睡眠。

人的一生中有三分之一的时间在睡眠中度过，正常人对睡眠时间的需求因年龄及个体差异而不同。一般来讲，学龄前儿童每天需要至少10个小时的睡觉时间，成年人大约8小时，而老年人对睡眠的需求更低一些，但相较于睡眠时间的长短而言，睡眠质量对健康的影响更为重要。好的睡眠能帮助我们消除疲劳、恢复体力、保存能量，对于小孩来说，能帮助他们促进身体生长和大脑的发育，睡不好则会感觉疲惫、警觉性降低、精力不足、记忆力下降、情绪不稳定，长时间睡不好甚至会导致抵抗力下降、生长发育减缓、出现焦虑等情绪障碍。睡眠障碍分为很多类，包括失眠障碍、嗜睡障碍、睡眠-觉醒节律障碍、梦魇、睡行症（也就是梦游）等等。那我们今天来讨论讨论大多数人都有过的失眠困扰。

一、什么是失眠障碍？

失眠障碍是指频繁而持续的入睡困难或睡眠维持困难，导致睡眠满意度不足，常常影响日间社会功能，是临床最常见的睡眠障碍。它包括入睡困难，也就是在适当的睡眠机会和环境下，儿童、青少年及成年人入睡时间超过20分钟，中老年人超过30分钟还不能睡着。还包括睡眠维持困难，包括睡眠不实也就是醒的次数多、睡眠表浅、夜间醒后难以再次入睡、早醒等，早醒通畅指比预期起床时间至少提早了30分钟。失眠障碍它还分为慢性失眠障碍和短期失眠障碍。慢性失眠障碍指失眠的日间功能损害每周至少出现3次，最少持续3个月以上。短期失眠障碍指失眠和日间功能损害少于3个月，并且没有症状出现频率的要求。大多数短期失眠障碍会随时间缓解，但有部分会逐渐发展为慢性失眠障碍。

二、导致失眠的常见因素

我们在门诊见的最多是情绪障碍导致的失眠，像马上要中高考的学生，他们会因压力大情绪焦虑紧张，晚上入睡得晚，还有些患者睡到凌晨两三点就醒了，没法再睡着，会胡思乱想，这样的抑郁障碍的患者比较多见。其他的常见因素比如白天工作或生活中遇到不愉快的事件，睡眠环境嘈杂、光线太亮、过冷过热，或突然更换睡眠环境不适应，再比如睡前感觉饥饿、吃得过饱或玩的太过兴奋，睡前喝了咖啡、奶茶，使用或饮用一些导致中枢兴奋的食物饮品或药品，还有睡眠节律经常发生变化的，比如一些夜班白班频繁变动的上班族。另外生活作息方面的，像白天休息太多、睡前过量运动、吸烟等，都容易出现失眠障碍。

三、失眠，我们该怎么办？

如果你感觉自己近期的情绪状态不好而且睡不着，不妨到我们门诊做做情绪方面的心理测试，来帮助了解自己的情绪状态；如果是偶尔发生的轻度失眠，可以不用在意，但如果是常常出现并且明显影响生活质量的，就要积极干预甚至进行治疗。

首先，建立良好的睡眠卫生习惯，改变和消除导致睡眠紊乱的持续性因素，重建较为正常的生物作息时钟。我们可以将睡眠时间提前1小时左右，上床后关灯、放下手机，不要反复回想白天的工作或发生的一些事件，听听有助睡眠的轻音乐，让自己尽可能放松下来。有些人可以做做睡前瑜伽，让自己逐渐进入睡眠。不论夜里睡的怎么样，第二天都按点起床，白天尽可能不要卧床，如果实在感觉困倦，午睡也不要超过半小时。

其次，我们可以通过饮食、运动这些生活习惯来帮助提高睡眠，睡前一小杯温热牛奶可以让我们睡得更香，除此之外，酸枣仁、燕麦片、百合、红枣等也都具有促进睡眠的功效，还可以通过服用褪黑素等保健品来帮助睡眠。除了吃，我们也可以动起来，比如散步、打太极拳、做操、慢跑、打羽毛球等有氧运动，这些运动不仅有助于提高身体机能、增强抵抗力，适当的运动还可以让身体产生疲劳感，帮助提高夜间睡眠质量，但一般入睡前一小时不建议运动，因为会让交感神经兴奋，反而不利于睡眠。

如果通过自我调理、适量锻炼、规律作息睡眠持续没有改善，每晚20分钟甚至半个小时还不能睡着，或者早上提前30分钟以上就醒了，白天又感觉疲劳、全身不适，没办法投入到工作、学习、家务、社交中去，那么还是请您到医院来看看。（精神科 范锦芝）